揭穿:素食饮食与健康

新的一年带来了各种各样的决心。其中，一些人将参加Veganuary，试图在1月份实行纯素食主义。

素食主义的一个关键方面是坚持完全以植物为基础的饮食。这意味着没有动物产品，所以和火烤牛排说再见吧。

纯素饮食似乎是一个相对简单的概念，但围绕所谓的健康和营养好处或坏处的讨论却远非如此。那些关注转换的人可能会好奇它是否或如何影响他们的健康。

人们通过各种方式获得这些信息;最近的纪录片《游戏规则改变者，它探讨了植物性饮食和力量，一直是我们编辑部讨论的主题，互联网一如既往地仍然是获取信息的首选。但在这个伪科学和错误信息泛滥的时代，很难将事实与虚构区分开。

我们最近询问了我们的读者，关于素食饮食、健康和营养，他们已经知道了什么，以及他们想知道什么。有争论，有强烈的观点，有许多主张，但科学是怎么说的呢?

纯素饮食“健康”吗?

让人们倾向于纯素饮食的一个主要因素是，它被认为是“更健康的”;最近的一项分析发现，50%的肉食者接受调查认为素食主义是健康的．¹这个术语的困难在于，“健康”对不同的人意味着不同的东西，甚至从医学的角度来看，健康饮食的构成也是因人而异的。

“当然有平衡和最佳的方法来实践纯素饮食，以及次优的方法，”解释说艾丽西亚·罗马诺他是塔夫茨医学中心的注册营养师，也是营养与饮食学会的发言人。

“理想情况下，在实行纯素饮食时，我们希望确保盘中存在平衡，以优化饮食多样性和营养摄入。这意味着要结合植物性食物，提供蛋白质、纤维、健康脂肪(包括omega-3脂肪酸)和已知的纯素饮食中缺乏的强化营养物质。”

那么，什么样的食物构成了最佳的纯素饮食呢?罗马诺建议食用各种水果和蔬菜，以及豆类、坚果和种子、豆制品和谷物。“当大部分饮食都含有高度加工的纯素食品——加工冷冻食品、包装食品、人造黄油、糖果——时，这种饮食就变得不那么平衡或最佳。加工过的素食食品通常含有大量的饱和脂肪(如棕榈油)、添加的钠和糖，以及一些其他防腐剂，”她继续说。

作为一个接受过"吃好盘子“在学校，这并不奇怪;我们年幼易受影响的头脑中不断被灌输，均衡的饮食应该多吃新鲜食品，少吃加工食品(尽管坦率地说，这从未阻止我十几岁的时候在必胜客的冰淇淋工厂里疯狂地吃冰激凌)。然而，很容易理解，像任何其他饮食一样，素食主义者也可能是不平衡的，特别是在没有接受过如何在某些食物之外平衡饮食的教育的情况下。

动物、蔬菜、矿物……

从饮食中消除动物产品也提出了特别的挑战，当涉及到获得适量的维生素和矿物质。“由于纯素饮食的局限性，人们缺乏多种营养物质的风险很高，包括铁、B12、钙、维生素D和ω -3脂肪酸。这些营养素大量存在于动物产品、富含脂肪的鱼类和乳制品中，”罗马诺解释道。

当我们向读者询问他们对纯素饮食的了解时，铁是最常被提及的矿物质之一。为什么它如此重要?

铁是维他命的关键成分血红蛋白氧是我们体内负责氧气运输的分子。缺铁会导致血红蛋白水平降低，导致缺铁性贫血这是一种以疲劳和呼吸短促为特征的疾病。“纯素食者容易缺铁，因为他们体内的血红素铁被排除了，而血红素铁存在于动物性肉类中。血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收，后者存在于植物中。”

这并不是说这种缺陷是不可避免的——关键似乎在于计划。

“如果计划得当，纯素饮食是有可能获得足够的维生素和矿物质摄入量的。”例如，罗马诺建议，富含铁的植物性食物应该与富含维生素C的食物一起食用，因为这有助于优化铁的吸收。她还指出，其他营养物质缺乏的风险很高，如B12、钙和维生素D，通常在素食食品中得到强化，如植物性牛奶。

“强化食品的使用是优化摄入的重要组成部分，而在缺乏强化食品的地方可能需要额外的补充，如B12、维生素D和铁。”

素食能预防疾病吗?

许多人转向纯素饮食的另一个流行原因是它可以降低患病风险。研究揭示了植物性饮食与疾病预防之间的许多联系;2014年的一项荟萃分析报告称，纯素饮食与癌症风险降低约15%有关。²

然而，本文作者也承认，调查这种关系的研究数量较少，这意味着应该谨慎解释这一统计数据。此外，关于纯素和素食饮食对健康益处的研究通常是横向的，这意味着它们很容易产生偏见。

在谈到获得健康益处时，罗马诺还谨慎地强调了纯素饮食和植物性饮食之间的区别。对于后者，“它指的是一种饮食方式，我们用植物性食物来挤出盘子，这意味着蔬菜、水果、豆类、坚果和种子占了膳食的大部分(约占盘子的三分之二)，给动物性产品留出空间。”

为了优化降低疾病风险的潜力，“人们不必严格遵循纯素饮食。相反，你应该把盘子里三分之二的食物都换成植物性食物。罗马诺说。

肠道微生物群

现在，我们比以往任何时候都更了解我们的饮食对肠道内微生物生态系统的影响，以及这如何影响我们的健康。肠道微生物群的变化与一系列疾病有关，从I型糖尿病癌症。^3.

信息图表

微生物组和癌症

阅读更多

“一般来说，饮食对人类肠道微生物群的组成起着很大的作用。富含植物性食物的饮食(不一定只是纯素饮食)可能是促进肠道中各种有益微生物的有效方式，以支持整体健康，”罗马诺说。

然而，就像其他关于纯素饮食和疾病的研究一样，目前可用的数据有限。

“肠道微生物组的研究领域令人兴奋。”罗马诺告诉我们。“然而，由于复杂性和个体间的差异，我们需要进一步研究，以充分了解饮食、微生物组和健康结果之间的相互作用。”

总的结论是什么?“无论你是否遵循纯素饮食计划，植物性食物都对你的整体健康有益，包括肠道健康。”

“并不一定有一种适用于所有人的饮食方法”

素食饮食是否成功，是否最佳，是否“健康”，似乎很大程度上取决于个人。此外，在健康益处可能存在的情况下，可能没有必要为了实现这些益处而遵循完全的纯素饮食。

“我们都是独特的个体，有独特的营养需求。”Romano总结道。

“并不一定有一种适用于所有人的饮食方法。”

参考文献

1. 布赖恩特(2020)《我们不能一直这样吃:英国对素食主义者和纯素饮食的态度》。可持续性．DOI: https://doi.org/10.3390/su11236844
2. Dinu等．(2017)素食者，纯素饮食和多种健康结果:一项系统综述，结合观察性研究的荟萃分析。食品科学与营养评论．DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
3. Shreiner等．(2015)健康和疾病中的肠道微生物群。胃肠病学最新观点．DOI: https://doi.org/10.1097/MOG.0000000000000139